Chạy bộ có làm hại đầu gối không?

Một nghiên cứu kéo dài gần 20 năm, đăng trên Thư viện Quốc gia Mỹ chỉ ra trong khi dấu hiệu thoái hóa khớp gối xuất hiện ở 32% nhóm người không chạy bộ, thì với những người chạy bộ thường xuyên, tỷ lệ này chỉ ở mức 20%.

Trong khi đó, thống kê trên hơn 2.000 người cho kết quả, những người đang chạy bộ có nguy cơ đau đầu gối ít hơn 29% so với những người không chạy bộ. Ngay cả những người từng chạy bộ nhưng nay đã dừng chạy cũng ít bị đau đầu gối hơn những người chưa từng tập luyện bộ môn này.

Theo ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Trưởng khoa Y học thể thao và Nội soi, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, việc chạy bộ không gây hại cho đầu gối, ngược lại còn có lợi. Thói quen chạy bộ đều đặn giúp tăng sản sinh dịch khớp, giúp sụn khớp được bôi trơn và đàn hồi tốt hơn, đồng thời kích thích cơ thể tái tạo sụn mới. Đặc biệt, bộ môn này còn làm giảm nồng độ các chất tiền viêm (cytokine) trong khớp gối, từ đó bảo vệ khớp gối chắc khỏe.

Tuy nhiên, đầu gối vẫn có thể bị đau, chấn thương, tăng nguy cơ thoái hóa nếu người chạy tập luyện sai cách, quá sức, chạy sai kỹ thuật. Do đó, để giảm tối đa nguy cơ tổn thương đầu gối khi chạy bộ, bác sĩ Anh Vũ chỉ ra 5 nguyên tắc vàng cần tuân thủ khi tập luyện:

Luôn khởi động làm nóng cơ thể

Kéo giãn cơ bắp, làm nóng cơ thể giúp khớp xương bắt nhịp được với sự thay đổi chuyển động khi chạy, tránh tình trạng căng cứng khớp, dẫn đến chấn thương. Một số bài tập khởi động đơn giản có thể áp dụng như đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tại chỗ, xoay tròn hai cánh tay, vươn người sang trái/ phải…

Lựa chọn giày chạy phù hợp

Mang một đôi giày vừa vặn sẽ giúp người chạy tự tin và thoải mái sải chân, đồng thời hỗ trợ nâng đỡ khớp xương tốt hơn mỗi lần tiếp đất. Người chạy nên chọn đôi giày vừa với gót chân và có khoảng trống nhỏ xung quanh các ngón chân. Không chỉ lựa chọn đôi giày phù hợp, vận động viên nên thay giày mới sau mỗi 643-965km (400-600 dặm) hoặc sau khoảng 6 tháng nếu chạy bộ thường xuyên.

Không chạy quá sức và quá nhanh

Cơ thể cần thời gian để thích nghi với những áp lực trong khi chạy. Vì vậy, các vận động viên, nhất là vận động viên chạy đường dài cần tuân theo quy tắc 10%, tức không nên tăng quãng đường chạy hàng tuần vượt quá 10%. Với người mới bắt đầu tập chạy bộ hoặc người chạy có bệnh khớp nhẹ, nên kết hợp giữa chạy bộ với đi bộ và nghỉ ngơi.

Tập luyện chéo, bổ sung đủ dưỡng chất

Cơ xương khớp càng linh hoạt, phạm vi chuyển động của cơ thể càng rộng thì nguy cơ chấn thương càng ít. Vận động viên có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ xương khớp bằng cách tập thêm các môn bổ trợ như yoga, gym, bơi lội, đạp xe…

Song song đó, người chạy bộ cũng nên xây dựng chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Vận động viên cũng có thể bổ sung các dưỡng chất chuyên biệt cho khớp như Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Eggshell Membrane… để nuôi dưỡng xương khớp chắc khỏe hơn.

Nghỉ ngơi, dừng chạy nếu thấy đau

Nếu cảm thấy uể oải, xuống sức hoặc thấy đau, người chạy nên dừng buổi tập luyện ngày hôm đó hoặc giảm thời gian chạy theo dự định ban đầu.

Nghỉ ngơi giúp phục hồi năng lượng và hàn gắn những tổn thương ở khớp gối. Tốt nhất, runner nên dành 1-2 ngày để xả hơi trong tuần tập chạy bộ.

Hường Nguyễn